Ein optimales Aminosäurenprofil für ein Proteinpulver im Ausdauersport sollte ausgewogen sein und bestimmte Schlüsselaminosäuren in ausreichender Menge enthalten. Hier sind die wichtigsten Aspekte in einer Übersicht:

Essentielle Aminosäuren

Ein hochwertiges Proteinpulver für Ausdauersportler sollte alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten. Besonders wichtig sind:

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)

• Leucin: Spielt eine zentrale Rolle bei der Muskelproteinsynthese
• Isoleucin: Unterstützt die Energieproduktion und Ausdauer
• Valin: Fördert die Muskelregeneration

Weitere wichtige Aminosäuren

• Lysin: Unterstützt die Kollagenbildung und Geweberegeneration
• Methionin: Wichtig für den Stoffwechsel und die Entgiftung
• Threonin: Fördert die Immunfunktion und Proteinsynthese

Empfehlungen für Ausdauersportler

Vegane Proteinquellen: Für Veganer oder Laktoseintolerante sind Mischungen aus Reis- und Erbsenprotein eine gute Option. Sie enthalten unterschiedliche Proteinquellen, die sich optimal ergänzen.

Dosierung: Eine übliche Portion sollte zwischen 20 Gramm und 30 Gramm reines Protein enthalten. Optimal ist eine Kombination mit Kohlenhydraten und Kalium zum optimierten Auffüllen der Glykogenspeicher.

Einnahmezeitpunkt: Am effektivsten ist die Einnahme bis zu 30 Minuten vor dem Training (bei höherer Intensität bitte früher) oder innerhalb von zwei Stunden nach dem Training. Wichtig ist es, nach dem Training möglichst schnell sich zu versorgen, um die Regenerationsprozesse schnell anzustoßen und den Open-Window-Effekt entgegenzuwirken.

Beachte, dass der individuelle Proteinbedarf von Faktoren wie Alter, Trainingsintensität und -umfang abhängt. Für Ausdauersportler, die mehr als fünf Stunden pro Woche trainieren, wird eine tägliche Proteinaufnahme von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Ein optimales Aminosäurenprofil in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und angemessenem Training kann die Leistung und Regeneration im Ausdauersport effektiv unterstützen.