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Nutrizione specifica per lo sport nello sport
Ogni sport è individuale e impegnativo. Una disciplina speciale è l'alimentazione prima, durante e dopo l'attività fisica. Una dieta equilibrata è la base, ma non sufficiente, per sfruttare al meglio lo sforzo e sviluppare prestazioni ottimali ed evitare infortuni.
sport di squadra
Gli sport di squadra pongono esigenze particolari in termini di nutrizione sportiva, a causa della loro elevata intensità intermittente e delle date variabili delle gare. Di seguito sono riportate alcune importanti considerazioni nutrizionali per gli atleti di squadra:
- fabbisogno di carboidrati
- requisiti di fluidi
- Proteine per la rigenerazione
- tempi di assunzione del cibo
- adattamento al calendario delle gare
Sporternährung bei Ballsportarten
Sporternährung bei Ballsportarten
Ballsportarten sind vielseitig und daher auch nicht unbedingt einheitlich zu beantworten. Ballsportarten sind entweder Mannschaftssportarten oder auch Einzelsportarten. Allgemein geht es eher um die schnellkraftorientierten Sportarten. Dafür gilt es, ein gewisses Maß an Schnellkraftmuskulatur zu trainieren und auch Krafttraining zu integrieren, ohne allerdings im Schwerpunkt an der Masse zu arbeiten. Es ist allerdings wichtig, auch bei diesen Sportarten im Training und im Wettkampf die richtige Ernährung im Blick zu halten. In der Spielpause richtig zu versorgen, garantiert die Erhaltung des Energieniveaus und kann spielentscheidend sein und Muskelkrämpfe vermeiden.
Hier sind die wichtigsten Aspekte für die Ernährung vor, während und nach der Belastung:
Vor der Belastung
| 🧆 | Kohlenhydratreiche Ernährung: Die Glykogenspeicher sollten vor dem Training oder Wettkampf gut aufgefüllt sein. 3 bis 4 Tage vor intensiven Belastungen sollten ca. 7-10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht täglich aufgenommen werden. |
| 🥪 | Leichte Mahlzeiten: Es ist ratsam, 3-4 Stunden vor dem Start, auch im Training, eine leichte, gut verdauliche Mahlzeit einzunehmen, um Verdauungsprobleme zu vermeiden. 200-300g Kohlenhydrate sind ratsam. |
| 🍼 | Hydration: In der Woche vor dem Wettkampf auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten, mindestens 1,5 Liter täglich plus 1 Liter pro Stunde Sport. |
Wichtig ist, ca. die leichte Mahlzeit vor dem Rennen/Training wirklich frühzeitig aufzunehmen. Damit ist sichergestellt, dass diese bereits verdaut wurde und sich keine Speisereste im Magen oder Dünndarm mehr befinden, um die Energiebereitstellung während der Belastung nicht zu beeinträchtigen.
Während der Belastung
| 🍼 | Bei längeren Belastungen oder starkem Schwitzen sind Elektrolyt-Getränke sinnvoll, um den Verlust an Mineralien auszugleichen. Bei Sportarten mit Pausen und über mehrere Stunden sind kohlenhydratreiche Getränke sinnvoll. |
| 🧂 | Elektrolyte: Bei längeren Trainingseinheiten oder Wettkämpfen ist die Zufuhr von Elektrolyten wichtig. Es wird empfohlen, 200-500 mg Natrium pro 750 ml Wasser aufzunehmen. |
| 🍞 | Kohlenhydrate: Bei Belastungen über 60 Minuten sollten Kohlenhydrate zugeführt werden, um die Energiespeicher aufrechtzuerhalten. Dabei auf ca. 60g bis 90g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen. Riegel werden nicht empfohlen. |
Bei der Aufnahme von Gel während des Rennens oder Trainings darauf achten, dass auch ausreichend Flüssigkeit (auch im Training!) getrunken wird. Empfohlen wird eine Versorgung ca. alle 20 min, sofern möglich.
Nach der Belastung
| 🍞 | Schnelle Kohlenhydratzufuhr: In den ersten zwei Stunden nach dem Sport ist die Glykogeneinlagerung in die Muskulatur am effektivsten. Eine kohlenhydratbetonte Mahlzeit (ca. 400-500 kcal, 60-70% Kohlenhydratanteil) sollte so bald wie möglich eingenommen werden. Verhältnis von Kohlenhydrat:Protein von 3:1. |
| 🍳 | Proteinzufuhr: 10-20 Gramm Protein sollten unmittelbar nach dem Training oder Wettkampf konsumiert werden, um die Muskelreparatur und Immunfunktion zu unterstützen. Richtwert liegt bei ca. 0,2g bis 0,4g Protein pro kg Körpergewicht. |
| 🍼 | Rehydratation: Der Flüssigkeitsverlust sollte ausgeglichen werden. Sportgetränke oder Fruchtsaftschorlen im Verhältnis 2:1 oder 1:1 sind empfehlenswert. DGE |
| 🧂 | Elektrolytausgleich: Die Verwendung von Getränken mit Elektrolyten fördert die optimale Rehydratation der Muskeln. |
Umso näher die Protein- und Kohlenhydratzufuhr an das Ende einer Belastung oder eines Wettkampfes/Trainings anknüpft, umso besser ist die Wirkung. Der Open-Window-Effekt kann bereits durch die Proteinzufuhr vermindert werden und die Glykogenspeicher füllen sich deutlich schneller als bei einer späteren Versorgung.
Durch die Beachtung dieser Ernährungsstrategien können Sportler ihre Leistungsfähigkeit optimieren und die Erholung beschleunigen. Es ist wichtig, dass jeder Athlet seinen individuellen Bedarf berücksichtigt und die Ernährung entsprechend anpasst.
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