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Nutrizione specifica per lo sport nello sport
Ogni sport è individuale e impegnativo. Una disciplina speciale è l'alimentazione prima, durante e dopo l'attività fisica. Una dieta equilibrata è la base, ma non sufficiente, per sfruttare al meglio lo sforzo e sviluppare prestazioni ottimali ed evitare infortuni.
nuoto
Il nuoto pone esigenze specifiche in termini di alimentazione sportiva, che deve essere adattata alle esigenze degli atleti. Ecco alcuni degli aspetti più importanti da considerare quando si tratta dell’alimentazione dei nuotatori:
- Elevata richiesta di energia
- Assunzione sufficiente di carboidrati
- assunzione di proteine
- assunzione di liquidi
- tempi di assunzione del cibo
- Esigenze individuali
Sporternährung im Schwimmsport
Sporternährung im Schwimmsport
Die Sporternährung im Schwimmsport weist einige Besonderheiten auf, die auf die spezifischen Anforderungen dieser Sportart zugeschnitten sind. Hier sind die wichtigsten Aspekte für die Ernährung vor, während und nach der Belastung:
Vor der Belastung
| 🧆 | Kohlenhydratreiche Ernährung: Schwimmer sollten ihre Glykogenspeicher vor dem Training oder Wettkampf auffüllen. Eine kohlenhydratreiche Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, grünem Gemüse und Süßkartoffeln ist empfehlenswert. DGE |
| 🥪 | Leichte Mahlzeiten: Es ist ratsam, 2-3 Stunden vor dem Schwimmen eine leichte, gut verdauliche Mahlzeit einzunehmen, um Verdauungsprobleme zu vermeiden. |
| 🍼 | Hydratation: 20 bis 40 Minuten vor Beginn des Schwimmens sollten 400 bis 600 ml Flüssigkeit getrunken werden. Am besten eignet sich dabei wieder ein kohlenhydratreiches, isotonisches Getränk. |
Wichtig ist, ca. die leichte Mahlzeit vor dem Rennen wirklich frühzeitig aufzunehmen. Damit ist sichergestellt, dass diese bereits verdaut wurde und sich keine Speisereste im Magen oder Dünndarm mehr befinden, um die Energiebereitstellung im Wettkampf nicht zu beeinträchtigen.
Während der Belastung
| 🍼 | Regelmäßige Flüssigkeitszufuhr: Schwimmer sollten alle 10 bis 20 Minuten 150 bis 250 ml Flüssigkeit zu sich nehmen. Das sollte auch für Triathleten im Schwimmtraining gelten. |
| 🧂 | Elektrolyte: Bei längeren Trainingseinheiten oder Wettkämpfen ist die Zufuhr von Elektrolyten wichtig. Es wird empfohlen, 200-500 mg Natrium pro 750 ml Wasser aufzunehmen. |
| 🍞 | Kohlenhydrate: Bei Belastungen über 45 Minuten sollten Kohlenhydrate zugeführt werden, um die Energiespeicher aufrechtzuerhalten. |
Häufig ist eine Nahrungsaufnahme im Wettkampf ausser in den Pausen oder beim Langstreckenschwimmen nicht möglich. Daher ist es hier besonders wichtig, gut versorgt in den Wettkampf zu gehen und kurz vor dem Rennen ein elektrolytreiches und kohlenhydratbetontes Getränk in kleinen Schlucken zuzuführen.
Nach der Belastung
| 🍞 | Schnelle Kohlenhydratzufuhr: In den ersten zwei Stunden nach dem Schwimmen ist die Glykogeneinlagerung in die Muskulatur am effektivsten. Eine kohlenhydratbetonte Mahlzeit (ca. 400-500 kcal, 60-70% Kohlenhydratanteil) sollte so bald wie möglich eingenommen werden. |
| 🍳 | Proteinzufuhr: 10-20 Gramm Protein sollten unmittelbar nach dem Training oder Wettkampf konsumiert werden, um die Muskelreparatur und Immunfunktion zu unterstützen. |
| 🍼 | Rehydratation: Der Flüssigkeitsverlust sollte ausgeglichen werden. Sportgetränke oder Fruchtsaftschorlen im Verhältnis 2:1 oder 1:1 sind empfehlenswert. DGE |
| 🧂 | Elektrolytausgleich: Die Verwendung von Getränken mit Elektrolyten fördert die optimale Rehydratation der Muskeln. |
Umso näher die Protein- und Kohlenhydratzufuhr an das Ende einer Belastung oder eines Wettkampfes anknüpft, umso besser ist die Wirkung. Der Open-Window-Effekt kann bereits durch die Proteinzufuhr vermindert werden und die Glykogenspeicher füllen sich deutlich schneller als bei einer späteren Versorgung.
Durch die Beachtung dieser Ernährungsstrategien können Schwimmer ihre Leistungsfähigkeit optimieren und die Erholung beschleunigen. Es ist wichtig, dass jeder Athlet seinen individuellen Bedarf berücksichtigt und die Ernährung entsprechend anpasst.
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