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Die sportartenspezifische Ernährung im Sport
Jede Sportart ist individuell und herausfordernd. Eine besondere Disziplin ist dabei die Ernährung vor, während und nach dem Sport. Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage, aber nicht ausreichend, um die Belastungen für eine optimale Leistungsentwicklung zu nutzen und Verletzungen zu vermeiden.
Laufsport
Der Laufsport stellt aufgrund seiner hohen Intensität und Ausdauer einige besondere Anforderungen an die Sporternährung. Hier sind einige wichtige Ernährungsaspekte für Läufer:
- Kohlenhydratbedarf
- Flüssigkeitsbedarf und Elektrolyte
- Proteine zur Erholung
- Überlegungen zu Mikronährstoffen
- Strategien für die Nahrungsaufnahme
Spezifische Sporternährung im Laufsport
Spezifische Sporternährung im Laufsport
Die Sporternährung im Laufsport weist einige Besonderheiten auf, die auf die spezifischen Anforderungen dieser Sportart zugeschnitten sind. Das hängt insbesondere damit zusammen, dass aufgrund der Bewegung und der Aufstöße mit jedem Schritt beim Laufen der Körper besonders beansprucht wird. Der Magen- und Darmtrakt ist durch diese Erschütterungen besonders beansprucht und daher auch besonders sensibel auf eine eventuelle Versorgung während der Ausübung des Sports. Hier sind die wichtigsten Aspekte für die Ernährung vor, während und nach der Belastung:
Vor der Belastung
| 🧆 | Kohlenhydratreiche Ernährung: Läufer sollten ihre Glykogenspeicher vor dem Training oder Wettkampf auffüllen. Eine kohlenhydratreiche Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, grünem Gemüse und Süßkartoffeln ist empfehlenswert. DGE |
| 🥪 | Leichte Mahlzeiten: Es ist ratsam, 2-3 Stunden vor dem Laufen, auch im Training, eine leichte, gut verdauliche Mahlzeit einzunehmen, um Verdauungsprobleme zu vermeiden. Daher ist hier eine korrekte Planung der Laufeinheit sehr wichtig. Leicht verdauliche Kohlenhydrate wählen, z.B. weisses Brot mit Honig. |
| 🍼 | Hydratation: 20 bis 40 Minuten vor Beginn des Laufs sollten 400 bis 600 ml Flüssigkeit getrunken werden. Am besten eignet sich dabei wieder ein kohlenhydratreiches, isotonisches Getränk. |
| 🥣 | Am Morgen vor einem längeren Lauf einen Mix aus lang- und kurzkettigen Kohlenhydraten wählen. |
Wichtig ist, ca. die leichte Mahlzeit vor dem Rennen/Training wirklich frühzeitig aufzunehmen. Damit ist sichergestellt, dass diese bereits verdaut wurde und sich keine Speisereste im Magen oder Dünndarm mehr befinden, um die Energiebereitstellung während der Belastung nicht zu beeinträchtigen.
Während der Belastung
| 🍼 | Regelmäßige Flüssigkeitszufuhr ab ca. 45 Minuten Dauer. Bei längeren Einheiten sollte man sich allerdings schon ab Beginn des Laufs entsprechend versorgen, um nicht in ein Energiedefizit zu geraten. |
| 🧂 | Elektrolyte: Bei längeren Trainingseinheiten oder Wettkämpfen ist die Zufuhr von Elektrolyten wichtig. Es wird empfohlen, 200-500 mg Natrium pro 750 ml Wasser aufzunehmen. |
| 🍞 | Kohlenhydrate: Bei Belastungen über 45 Minuten sollten Kohlenhydrate zugeführt werden, um die Energiespeicher aufrechtzuerhalten. Dabei auf ca. 60g bis 90g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen. Riegel werden nicht empfohlen. |
Bei der Aufnahme von Gel während des Rennens oder Trainings darauf achten, dass auch ausreichend Flüssigkeit (auch im Training!) getrunken wird. Empfohlen wird eine Versorgung ca. alle 20 min.
Nach der Belastung
| 🍞 | Schnelle Kohlenhydratzufuhr: In den ersten zwei Stunden nach dem Laufen ist die Glykogeneinlagerung in die Muskulatur am effektivsten. Eine kohlenhydratbetonte Mahlzeit (ca. 400-500 kcal, 60-70% Kohlenhydratanteil) sollte so bald wie möglich eingenommen werden. Verhältnis von Kohlenhydrat:Protein von 3:1. |
| 🍳 | Proteinzufuhr: 10-20 Gramm Protein sollten unmittelbar nach dem Training oder Wettkampf konsumiert werden, um die Muskelreparatur und Immunfunktion zu unterstützen. Richtwert liegt bei ca. 0,2g bis 0,4g Protein pro kg Körpergewicht. |
| 🍼 | Rehydratation: Der Flüssigkeitsverlust sollte ausgeglichen werden. Sportgetränke oder Fruchtsaftschorlen im Verhältnis 2:1 oder 1:1 sind empfehlenswert. DGE |
| 🧂 | Elektrolytausgleich: Die Verwendung von Getränken mit Elektrolyten fördert die optimale Rehydratation der Muskeln. |
Umso näher die Protein- und Kohlenhydratzufuhr an das Ende einer Belastung oder eines Wettkampfes/Trainings anknüpft, umso besser ist die Wirkung. Der Open-Window-Effekt kann bereits durch die Proteinzufuhr vermindert werden und die Glykogenspeicher füllen sich deutlich schneller als bei einer späteren Versorgung.
Durch die Beachtung dieser Ernährungsstrategien können Läufer ihre Leistungsfähigkeit optimieren und die Erholung beschleunigen. Es ist wichtig, dass jeder Athlet seinen individuellen Bedarf berücksichtigt und die Ernährung entsprechend anpasst.
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