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Die sportartenspezifische Ernährung im Sport
Jede Sportart ist individuell und herausfordernd. Eine besondere Disziplin ist dabei die Ernährung vor, während und nach dem Sport. Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage, aber nicht ausreichend, um die Belastungen für eine optimale Leistungsentwicklung zu nutzen und Verletzungen zu vermeiden.
Leichtathletik
Mannschaftssportarten stellen aufgrund ihrer intermittierenden hohen Intensität und ihrer abwechslungsreichen Wettkampftermine besondere Anforderungen an die Sporternährung. Im Folgenden sind einige wichtige Ernährungsaspekte für Mannschaftssportler aufgeführt:
- Kohlenhydratbedarf
- Flüssigkeitsbedarf
- Proteine für die Regeneration
- Timing der Nahrungsaufnahme
- Anpassung an den Wettkampfplan
Spezifische Sporternährung in der Leichtathletik
Spezifische Sporternährung der Leichtathletik
Leichtathletik ist vielseitig und daher auch nicht unbedingt einheitlich zu beantworten. Der Laufsport in der Leichtathletik wird in unserem Beitrag zum Laufsport separat behandelt. Hier geht es eher um die schnellkraftorientierten Sportarten. Dafür gilt es, ein gewisses Maß an Schnellkraftmuskulatur zu trainieren und auch Krafttraining zu integrieren, ohne allerdings im Schwerpunkt an der Masse zu arbeiten. Hier sind die wichtigsten Aspekte für die Ernährung vor, während und nach der Belastung:
Vor der Belastung
| 🧆 | Kohlenhydratreiche Ernährung: Die Glykogenspeicher sollten vor dem Training oder Wettkampf gut aufgefüllt sein. 3 bis 4 Tage vor intensiven Belastungen sollten ca. 7-10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht täglich aufgenommen werden. |
| 🥪 | Leichte Mahlzeiten: Es ist ratsam, 3-4 Stunden vor dem Start, auch im Training, eine leichte, gut verdauliche Mahlzeit einzunehmen, um Verdauungsprobleme zu vermeiden. 200-300g Kohlenhydrate sind ratsam. |
| 🍼 | Hydration: In der Woche vor dem Wettkampf auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten, mindestens 1,5 Liter täglich plus 1 Liter pro Stunde Sport. |
Wichtig ist, ca. die leichte Mahlzeit vor dem Rennen/Training wirklich frühzeitig aufzunehmen. Damit ist sichergestellt, dass diese bereits verdaut wurde und sich keine Speisereste im Magen oder Dünndarm mehr befinden, um die Energiebereitstellung während der Belastung nicht zu beeinträchtigen.
Während der Belastung
| 🍼 | Bei längeren Belastungen oder starkem Schwitzen sind Elektrolyt-Getränke sinnvoll, um den Verlust an Mineralien auszugleichen. Bei Sportarten mit Pausen und über mehrere Stunden sind kohlenhydratreiche Getränke sinnvoll. |
| 🧂 | Elektrolyte: Bei längeren Trainingseinheiten oder Wettkämpfen ist die Zufuhr von Elektrolyten wichtig. Es wird empfohlen, 200-500 mg Natrium pro 750 ml Wasser aufzunehmen. |
| 🍞 | Kohlenhydrate: Bei Belastungen über 60 Minuten sollten Kohlenhydrate zugeführt werden, um die Energiespeicher aufrechtzuerhalten. Dabei auf ca. 60g bis 90g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen. Riegel werden nicht empfohlen. |
Bei der Aufnahme von Gel während des Rennens oder Trainings darauf achten, dass auch ausreichend Flüssigkeit (auch im Training!) getrunken wird. Empfohlen wird eine Versorgung ca. alle 20 min.
Nach der Belastung
| 🍞 | Schnelle Kohlenhydratzufuhr: In den ersten zwei Stunden nach dem Sport ist die Glykogeneinlagerung in die Muskulatur am effektivsten. Eine kohlenhydratbetonte Mahlzeit (ca. 400-500 kcal, 60-70% Kohlenhydratanteil) sollte so bald wie möglich eingenommen werden. Verhältnis von Kohlenhydrat:Protein von 3:1. |
| 🍳 | Proteinzufuhr: 10-20 Gramm Protein sollten unmittelbar nach dem Training oder Wettkampf konsumiert werden, um die Muskelreparatur und Immunfunktion zu unterstützen. Richtwert liegt bei ca. 0,2g bis 0,4g Protein pro kg Körpergewicht. |
| 🍼 | Rehydratation: Der Flüssigkeitsverlust sollte ausgeglichen werden. Sportgetränke oder Fruchtsaftschorlen im Verhältnis 2:1 oder 1:1 sind empfehlenswert. DGE |
| 🧂 | Elektrolytausgleich: Die Verwendung von Getränken mit Elektrolyten fördert die optimale Rehydratation der Muskeln. |
Umso näher die Protein- und Kohlenhydratzufuhr an das Ende einer Belastung oder eines Wettkampfes/Trainings anknüpft, umso besser ist die Wirkung. Der Open-Window-Effekt kann bereits durch die Proteinzufuhr vermindert werden und die Glykogenspeicher füllen sich deutlich schneller als bei einer späteren Versorgung.
Durch die Beachtung dieser Ernährungsstrategien können Sportler ihre Leistungsfähigkeit optimieren und die Erholung beschleunigen. Es ist wichtig, dass jeder Athlet seinen individuellen Bedarf berücksichtigt und die Ernährung entsprechend anpasst.
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Gut schütteln und genießen ist wichtig.
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