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Die sportartenspezifische Ernährung im Sport
Jede Sportart ist individuell und herausfordernd. Eine besondere Disziplin ist dabei die Ernährung vor, während und nach dem Sport. Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage, aber nicht ausreichend, um die Belastungen für eine optimale Leistungsentwicklung zu nutzen und Verletzungen zu vermeiden.
Schwimmsport
Der Schwimmsport stellt spezifische Anforderungen an die Sporternährung, die auf die Bedürfnisse der Athleten zugeschnitten sein müssen. Hier sind einige der wichtigsten Aspekte, die bei der Ernährung von Schwimmern berücksichtigt werden sollten:
- Hoher Energiebedarf
- Ausreichende Kohlenhydratzufuhr
- Proteinzufuhr
- Flüssigkeitszufuhr
- Timing der Nahrungsaufnahme
- Individuelle Bedürfnisse
Spezifische Sporternährung im Schwimmsport
Spezifische Sporternährung im Schwimmsport
Die Sporternährung im Schwimmsport weist einige Besonderheiten auf, die auf die spezifischen Anforderungen dieser Sportart zugeschnitten sind. Hier sind die wichtigsten Aspekte für die Ernährung vor, während und nach der Belastung:
Vor der Belastung
| 🧆 | Kohlenhydratreiche Ernährung: Schwimmer sollten ihre Glykogenspeicher vor dem Training oder Wettkampf auffüllen. Eine kohlenhydratreiche Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, grünem Gemüse und Süßkartoffeln ist empfehlenswert. DGE |
| 🥪 | Leichte Mahlzeiten: Es ist ratsam, 2-3 Stunden vor dem Schwimmen eine leichte, gut verdauliche Mahlzeit einzunehmen, um Verdauungsprobleme zu vermeiden. |
| 🍼 | Hydratation: 20 bis 40 Minuten vor Beginn des Schwimmens sollten 400 bis 600 ml Flüssigkeit getrunken werden. Am besten eignet sich dabei wieder ein kohlenhydratreiches, isotonisches Getränk. |
Wichtig ist, ca. die leichte Mahlzeit vor dem Rennen wirklich frühzeitig aufzunehmen. Damit ist sichergestellt, dass diese bereits verdaut wurde und sich keine Speisereste im Magen oder Dünndarm mehr befinden, um die Energiebereitstellung im Wettkampf nicht zu beeinträchtigen.
Während der Belastung
| 🍼 | Regelmäßige Flüssigkeitszufuhr: Schwimmer sollten alle 10 bis 20 Minuten 150 bis 250 ml Flüssigkeit zu sich nehmen. Das sollte auch für Triathleten im Schwimmtraining gelten. |
| 🧂 | Elektrolyte: Bei längeren Trainingseinheiten oder Wettkämpfen ist die Zufuhr von Elektrolyten wichtig. Es wird empfohlen, 200-500 mg Natrium pro 750 ml Wasser aufzunehmen. |
| 🍞 | Kohlenhydrate: Bei Belastungen über 45 Minuten sollten Kohlenhydrate zugeführt werden, um die Energiespeicher aufrechtzuerhalten. |
Häufig ist eine Nahrungsaufnahme im Wettkampf ausser in den Pausen oder beim Langstreckenschwimmen nicht möglich. Daher ist es hier besonders wichtig, gut versorgt in den Wettkampf zu gehen und kurz vor dem Rennen ein elektrolytreiches und kohlenhydratbetontes Getränk in kleinen Schlucken zuzuführen.
Nach der Belastung
| 🍞 | Schnelle Kohlenhydratzufuhr: In den ersten zwei Stunden nach dem Schwimmen ist die Glykogeneinlagerung in die Muskulatur am effektivsten. Eine kohlenhydratbetonte Mahlzeit (ca. 400-500 kcal, 60-70% Kohlenhydratanteil) sollte so bald wie möglich eingenommen werden. |
| 🍳 | Proteinzufuhr: 10-20 Gramm Protein sollten unmittelbar nach dem Training oder Wettkampf konsumiert werden, um die Muskelreparatur und Immunfunktion zu unterstützen. |
| 🍼 | Rehydratation: Der Flüssigkeitsverlust sollte ausgeglichen werden. Sportgetränke oder Fruchtsaftschorlen im Verhältnis 2:1 oder 1:1 sind empfehlenswert. DGE |
| 🧂 | Elektrolytausgleich: Die Verwendung von Getränken mit Elektrolyten fördert die optimale Rehydratation der Muskeln. |
Umso näher die Protein- und Kohlenhydratzufuhr an das Ende einer Belastung oder eines Wettkampfes anknüpft, umso besser ist die Wirkung. Der Open-Window-Effekt kann bereits durch die Proteinzufuhr vermindert werden und die Glykogenspeicher füllen sich deutlich schneller als bei einer späteren Versorgung.
Durch die Beachtung dieser Ernährungsstrategien können Schwimmer ihre Leistungsfähigkeit optimieren und die Erholung beschleunigen. Es ist wichtig, dass jeder Athlet seinen individuellen Bedarf berücksichtigt und die Ernährung entsprechend anpasst.
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