Laufsport und Sportnahrung

Der Laufsport stellt aufgrund seiner hohen Intensität und Ausdauer einige besondere Anforderungen an die Sporternährung. Hier sind einige wichtige Ernährungsaspekte für Läufer:

1. Kohlenhydratbedarf

Läufer haben im Vergleich zu vielen anderen Sportlern einen erhöhten Bedarf an Kohlenhydraten[1][5]. Kohlenhydrate sind wichtig für:

die Versorgung mit Energie für die einzelnen Trainingseinheiten und die Aufrechterhaltung der Glykogenspeicher

• Bereitstellung von Energie bei längeren Läufen und Rennen
• Verbesserung der Regeneration zwischen den Trainingseinheiten
• In den Richtlinien wird empfohlen, dass Läufer beim allgemeinen Training täglich 5-7 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich nehmen, wobei bei intensivem Training oder Wettkämpfen eine höhere Zufuhr von 7-10 g/kg erforderlich ist[5].

2. Flüssigkeitsbedarf

Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist für Läufer entscheidend für:

• die Körpertemperatur zu regulieren
• Aufrechterhaltung des Blutvolumens
• Ermüdung und Leistungsabfall vorzubeugen

Selbst ein leichter Flüssigkeitsverlust von 1-2 % des Körpergewichts kann sich negativ auf die Laufleistung auswirken[6]. Läufer sollten bestrebt sein, ihre Läufe gut hydriert zu beginnen und bei längeren Läufen den Flüssigkeitsverlust durch Schweiß zu ersetzen.

3. Eiweiß zur Erholung

Eiweiß wird beim Laufen zwar nicht als primäre Brennstoffquelle benötigt, spielt aber eine wichtige Rolle:

• Unterstützung der Muskelreparatur und -anpassung nach Läufen
• Aufrechterhaltung der Muskelmasse bei hohen Trainingsumfängen

Läufer benötigen in der Regel täglich 1,2-1,6 g Protein pro kg Körpergewicht[5].

4. Überlegungen zu Mikronährstoffen

Läufer haben möglicherweise einen erhöhten Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen:

• Eisen: Hilft beim Sauerstofftransport und bei der Energieproduktion. Bei weiblichen Läufern besteht ein höheres Risiko für einen Mangel[3].
• Kalzium und Vitamin D: Unterstützen die Knochengesundheit, was angesichts der hohen Belastung beim Laufen von entscheidender Bedeutung ist[3].
• Antioxidantien: Können helfen, den durch das Training verursachten oxidativen Stress zu bekämpfen[4].

5. Strategien für die Nahrungsaufnahme

Läufer sollten ihre Ernährung sorgfältig auf das Training abstimmen:

• Vor dem Lauf: Nehmen Sie 1-4 Stunden vor dem Lauf leicht verdauliche Kohlenhydrate zu sich.
• Während: Kohlenhydrate für Läufe über 60-90 Minuten
• Nach dem Lauf: Tanken Sie innerhalb von 30-60 Minuten Kohlenhydrate und Eiweiß, um die Erholung zu fördern[1][6].

Durch die Berücksichtigung dieser besonderen Ernährungsbedürfnisse können Läufer ihre Leistung optimieren, die Erholung verbessern und ihre allgemeine Gesundheit und Trainingsanpassung unterstützen.

Zitate:
[1] Adam Amawi ua: Athletes' nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10848936/
[2] UCSF Health: Winning Sports Nutrition https://www.ucsfhealth.org/education/winning-sports-nutrition
[3] Olivia Morgan: Sports and Nutrition: What Athletes Neet to knwo, Mass General Brigham: https://www.massgeneralbrigham.org/en/about/newsroom/articles/sports-and-nutrition
[4] Kathrin L Beck ua: Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/
[5] Better Health: Sporting erformance and food https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/sporting-performance-and-food
[6] Renee McGregor: Everything you need to know about nutrition for runners, Runnersworld UK https://www.runnersworld.com/uk/nutrition/diet/a39672411/runners-diet/
[7] Trainingpeaks: Nutrition for Endurance Athletes https://www.trainingpeaks.com/blog/nutrition-for-endurance-athletes-101/
[8] Anne Harguth: How Nutritions impact physical performance, Mayo Clinic https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/how-nutrients-impact-physical-performance