Fett und dessen Rolle im Ausdauersport

Einleitung: Fett als unterschätzter Energielieferant

Fett spielt im Ausdauersport eine zentrale Rolle, insbesondere bei langanhaltenden Belastungen wie Marathonläufen, Triathlons oder langen Radtouren. Während Kohlenhydrate oft als primäre Energiequelle im Fokus stehen, ist Fett aufgrund seiner nahezu unbegrenzten Verfügbarkeit im Körper ein entscheidender Faktor für die Ausdauerleistung.

1. Die Bedeutung von Fett im Ausdauersport

Langfristige Energiequelle: Fette liefern Energie langsam, aber kontinuierlich. Sie sind besonders bei moderaten Intensitäten und längeren Belastungen essenziell, da die Glykogenspeicher (Kohlenhydrate) des Körpers nur für etwa 90 Minuten reichen.

Schutz der Glykogenspeicher: Ein gut trainierter Fettstoffwechsel schont die Glykogenspeicher für intensive Belastungsphasen wie Endspurts oder Anstiege.

Hohe Energiedichte: Fett liefert mit 9 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Proteine, was es zu einer effizienten Energiequelle macht.

Aufnahme fettlöslicher Vitamine: Fette sind notwendig für die Absorption der Vitamine A, D, E und K.

Regeneration und Zellaufbau: Omega-3-Fettsäuren fördern die Regeneration und unterstützen den Aufbau von Zellmembranen.

2. Der Fettstoffwechsel: Wie der Körper Fett nutzt

Der Fettstoffwechsel ist ein aerober Prozess, der Sauerstoff benötigt, um Fettsäuren in Energie umzuwandeln. Er besteht aus drei Hauptphasen:

A. Lipolyse: Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettdepots.

B. Beta-Oxidation: Umwandlung der Fettsäuren in Acetyl-CoA in den Mitochondrien.

C. Atmungskette: Produktion von ATP (Energie) aus Acetyl-CoA.

Gut trainierte Ausdauersportler können diese Prozesse effizienter nutzen und so mehr freie Fettsäuren während der Belastung verstoffwechseln.

3. Vorteile eines trainierten Fettstoffwechsels

Verbesserte Ausdauerleistung: Ein effizienter Fettstoffwechsel ermöglicht es dem Körper, länger auf Fette als Energiequelle zurückzugreifen und die Kohlenhydratspeicher zu schonen.

Höhere aerobe Kapazität: Durch regelmäßiges Training wird die Dichte und Funktionalität der Mitochondrien verbessert, was die Fähigkeit zur Fettverbrennung steigert.

Gewichtsmanagement: Ein aktiver Fettstoffwechsel unterstützt den Abbau von Körperfett und fördert die Insulinsensitivität.

Alltagseffekt: Ein verbesserter Fettstoffwechsel unterstützt auch die Verbrennung von Fett im Alltag. Damit ist ein höherer Energieumsatz verbunden und der Grundumsatz wird erhöht.

4. Training des Fettstoffwechsels

Um den Fettstoffwechsel zu optimieren, können folgende Strategien angewendet werden:

Training bei moderater Intensität: Der sogenannte FATmax-Bereich (50–65 % der VO2max) ist ideal, da hier der Anteil der Fettverbrennung am höchsten ist.

Lange Trainingseinheiten: Belastungen von über 90 Minuten fördern die Mobilisierung und Nutzung von Fettsäuren. Niedrigintensiv und lange ist die Zauberformel. Allerdings auf die Belastungsdauer achten und langsam steigern.

Nüchterntraining?: Training am Morgen ohne vorherige Kohlenhydratzufuhr kann den Körper lehren, vermehrt auf Fette zurückzugreifen. Aber Achtung: Besser ist mittlerweile die Nutzung von langsam verfügbaren Kohlenhydraten und nur 30g Kohlenhydraten pro Stunde. Nüchterntraining sollte wirklich nur in Ausnahmefällen und einer Belastungsdauer von unter 40 Minuten und unterhalb von 60% der individuellen VO2Max.

Fettadaptation: Eine fettreiche Ernährung über mehrere Wochen gefolgt von einer Carboloading-Phase kann die Fettsäureoxidation während des Wettkampfs erhöhen. Aber Vorsicht mit dieser Art der Anpassung. Das sollte nur in Abstimmung mit einem erfahrenen Trainer/Trainerin erfolgen.

Insulinreduziert versorgen: Das bedeutet, dass Insulin in diesem Training möglichst vermieden werden sollte. Insulin hemmt den Fettstoffwechsel.

5. Grenzen und Herausforderungen

Intensität begrenzt: Bei hohen Intensitäten (>70 % VO2max) wird der Kohlenhydratstoffwechsel dominanter, da Fette langsamer verstoffwechselt werden können. Das ist gar nicht so einfach. Langsam fahren oder langsam laufen ist für viele erfahrene Sportler:innen wirklich eine Herausforderung. Das muss trainiert werden.

Ernährungsstrategien nicht universell: Methoden wie Nüchterntraining oder Fettadaptation sind nicht für jeden geeignet und erfordern Anpassung an individuelle Bedürfnisse und Ziele.

Trainingszeitraum: Ein effektiver Fettstoffwechsel entwickelt sich erst nach mehreren Monaten kontinuierlichen Trainings.

6. Welche Fette sollten im Ausdauersport aufgenommen werden?

Die Qualität der Fette ist entscheidend, um die sportliche Leistung zu fördern und die Gesundheit zu unterstützen. Hier sind die wichtigsten Fettarten und Empfehlungen:

Bevorzugte Fettarten

a) Ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren:
Quellen: Olivenöl, Avocados, Nüsse (z. B. Mandeln, Haselnüsse).
Vorteile: Unterstützen die Herzgesundheit und wirken entzündungshemmend.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:
Omega-3-Fettsäuren:
Quellen: Fettreiche Fische (Lachs, Makrele, Hering), Leinöl, Walnussöl, Chiasamen.
Vorteile: Reduzieren Entzündungen, fördern die Regeneration und unterstützen das Herz-Kreislauf-System.

Omega-6-Fettsäuren:
Quellen: Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl.
Hinweis: Omega-6-Fettsäuren sollten in einem ausgewogenen Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren konsumiert werden (idealerweise 3:1), da ein Überschuss entzündungsfördernd wirken kann.

b) Gesättigte Fettsäuren
In Maßen konsumieren:
Quellen: Mageres Fleisch (Geflügel, Filetstücke), Milchprodukte mit reduziertem Fettgehalt.
Hinweis: Gesättigte Fettsäuren liefern Energie, sollten jedoch nicht den Hauptanteil der Fettzufuhr ausmachen.

c) Transfette vermeiden
Quellen: Fertigprodukte, frittierte Speisen, Fast Food.
Nachteile: Erhöhen das Risiko für Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

7. Empfehlungen zur Fettzufuhr

Anteil an der Ernährung:
20–30 % der täglichen Kalorienzufuhr sollte aus Fetten stammen.
Bei erhöhtem Energiebedarf (z. B. durch intensives Training) kann der Anteil leicht gesteigert werden.

Verhältnis von Fettarten:
Fokus auf ungesättigte Fettsäuren (besonders Omega-3).
Gesättigte Fettsäuren begrenzen und Transfette vermeiden.

8. Praktische Tipps für Sportler

Verwende hochwertige Öle: Kaltgepresste Pflanzenöle wie Olivenöl, Leinöl oder Walnussöl sind ideal für Salate oder kalte Speisen.

Integriere fettreiche Fischsorten: Zwei Portionen fettreichen Fisch pro Woche liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Snacke gesund: Nüsse und Samen sind hervorragende Snacks für unterwegs und reich an gesunden Fetten.

Achte auf Ausgewogenheit: Kombiniere Fette mit Kohlenhydraten und Proteinen für eine optimale Energieversorgung.

9. Fazit

Fett ist eine unverzichtbare Energiequelle im Ausdauersport, insbesondere bei langanhaltenden Belastungen. Ein gut trainierter Fettstoffwechsel verbessert die Ausdauerleistung, schont die Glykogenspeicher und unterstützt das Gewichtsmanagement. Durch gezielte Trainingsmethoden wie moderates Ausdauertraining oder insulinreduziertes Training können Sportler ihre Fähigkeit zur Fettverbrennung steigern und so ihr Leistungspotenzial auf Mittel- und Langstrecken maximieren.

Die richtige Balance zwischen Kohlenhydraten und Fetten bleibt jedoch entscheidend – insbesondere bei intensiven Belastungen. Ein individuell abgestimmtes Training und eine angepasste Ernährung sind daher der Schlüssel zu langfristigem Erfolg im Ausdauersport.

Im Ausdauersport sollten vor allem ungesättigte Fettsäuren bevorzugt werden, insbesondere Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder pflanzlichen Quellen wie Leinöl oder Walnüssen. Sie fördern die Regeneration, reduzieren Entzündungen und liefern langanhaltende Energie. Gesättigte Fettsäuren können in Maßen konsumiert werden, während Transfette vollständig vermieden werden sollten. Eine ausgewogene Fettzufuhr ist essenziell für Gesundheit und Leistungsfähigkeit im Ausdauersport.

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Quellen:  
Fettstoffwechseltraining - German Journal of Sports Medicine (Link)
Covert Bailey: Fit or Fat? A new way to the health and fitness through nutrition and aerobic exercise.