Nutrition sportive spécifique aux sports de ballon
Nutrition sportive spécifique aux sports de ballon
Les sports de ballon sont divers et ne peuvent donc pas nécessairement recevoir une réponse uniforme. Les sports de ballon sont soit des sports d’équipe, soit des sports individuels. En général, il s'agit plutôt de sports axés sur la vitesse. Pour ce faire, il est important d’entraîner une certaine quantité de muscles à grande vitesse et d’intégrer également un entraînement en force, mais sans se concentrer sur la masse. Cependant, il est important de veiller à une bonne alimentation pendant l’entraînement et la compétition dans ces sports. Des soins appropriés pendant la pause garantissent le maintien des niveaux d'énergie et peuvent être décisifs dans le jeu et éviter les crampes musculaires.
Voici les aspects les plus importants de la nutrition avant, pendant et après l’exercice :
Avant le chargement
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Alimentation riche en glucides : Les réserves de glycogène doivent être bien reconstituées avant l’entraînement ou la compétition. Environ 7 à 10 g de glucides par kg de poids corporel doivent être consommés quotidiennement 3 à 4 jours avant un exercice intensif. |
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Repas légers : Il est conseillé de prendre un repas léger et digeste 3 à 4 heures avant le début, même pendant l'entraînement, pour éviter les problèmes digestifs. 200 à 300 g de glucides sont conseillés.
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Hydratation : Assurez-vous de boire suffisamment de liquides la semaine précédant la compétition, au moins 1,5 litre par jour plus 1 litre par heure d'exercice.
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Il est important de prendre un repas léger tôt avant la course/l'entraînement. Cela garantit qu'il a déjà été digéré et qu'il ne reste aucun résidu alimentaire dans l'estomac ou l'intestin grêle, afin que l'approvisionnement en énergie ne soit pas altéré pendant l'exercice.
Pendant le chargement
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Lors d'un exercice prolongé ou d'une transpiration abondante, les boissons électrolytiques sont utiles pour compenser la perte de minéraux. Les boissons riches en glucides sont utiles pour les sports avec pauses et sur plusieurs heures. |
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Électrolytes : Lors d’entraînements ou de compétitions plus longs, l’apport en électrolytes est important. Il est recommandé de consommer 200 à 500 mg de sodium pour 750 ml d'eau.
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Glucides : lors d'un effort de plus de 60 minutes, des glucides doivent être consommés pour maintenir les réserves d'énergie. Consommez environ 60 à 90 g de glucides par heure. Les bars ne sont pas recommandés.
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Lorsque vous prenez du gel pendant une course ou un entraînement, veillez à boire suffisamment de liquide (même pendant l'entraînement !). Il est recommandé de prodiguer des soins toutes les 20 minutes environ, si possible.
Après le chargement
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Apport rapide de glucides : le stockage du glycogène dans les muscles est plus efficace dans les deux premières heures qui suivent l’exercice. Un repas riche en glucides (environ 400 à 500 kcal, 60 à 70 % de glucides) doit être consommé dès que possible. Rapport glucides:protéines de 3:1.
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Apport en protéines : 10 à 20 grammes de protéines doivent être consommés immédiatement après l'entraînement ou la compétition pour soutenir la réparation musculaire et la fonction immunitaire. La valeur indicative se situe autour de 0,2 g à 0,4 g de protéines par kg de poids corporel.
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Réhydratation : La perte de liquide doit être compensée. Des boissons pour sportifs ou des spritzers de jus de fruits dans un rapport de 2:1 ou 1:1 sont recommandés. DGE
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Equilibrage électrolytique : La consommation de boissons contenant des électrolytes favorise une réhydratation musculaire optimale. |
Plus l'apport en protéines et en glucides est proche de la fin d'une charge ou d'une compétition/entraînement, meilleur est l'effet. L'effet de fenêtre ouverte peut être réduit par l'apport en protéines et les réserves de glycogène se remplissent beaucoup plus rapidement qu'avec un apport ultérieur.
En suivant ces stratégies nutritionnelles, les athlètes peuvent optimiser leurs performances et accélérer leur récupération. Il est important que chaque athlète prenne en compte ses besoins individuels et ajuste son alimentation en conséquence.
