Nutrition sportive spécifique pour la course à pied
Nutrition sportive spécifique pour la course à pied
La nutrition sportive dans le domaine de la course à pied présente des particularités adaptées aux exigences spécifiques de ce sport. Cela est notamment dû au fait que le corps est particulièrement sollicité en raison des mouvements et des impacts à chaque pas lors de la course. L'estomac et le tractus intestinal sont particulièrement sollicités par ces chocs et sont donc particulièrement sensibles aux éventuels apports nécessaires lors de l'exercice. Voici les aspects les plus importants de la nutrition avant, pendant et après l’exercice :
Avant le chargement
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Alimentation riche en glucides : les coureurs doivent reconstituer leurs réserves de glycogène avant l’entraînement ou la compétition. Un régime riche en glucides comprenant des glucides complexes tels que des céréales complètes, des légumes verts et des patates douces est recommandé. DGE |
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Repas légers : Il est conseillé de prendre un repas léger et digeste 2 à 3 heures avant de courir, même pendant l'entraînement, pour éviter les problèmes digestifs. C’est pourquoi une planification correcte de la séance de course à pied est très importante. Choisissez des glucides faciles à digérer, comme le pain blanc au miel. |
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Hydratation : Buvez 400 à 600 ml de liquide 20 à 40 minutes avant de commencer à nager. Une boisson isotonique riche en glucides est préférable. |
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Le matin avant une longue course, choisissez un mélange de glucides à chaîne longue et courte. |
Il est important de prendre un repas léger tôt avant la course/l'entraînement. Cela garantit qu'il a déjà été digéré et qu'il ne reste aucun résidu alimentaire dans l'estomac ou l'intestin grêle, afin que l'approvisionnement en énergie ne soit pas altéré pendant l'exercice.
Pendant le chargement
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Apport hydrique régulier à partir d’environ 45 minutes. Cependant, pour les séances plus longues, vous devez vous ravitailler en conséquence dès le début de la course afin de ne pas vous retrouver en déficit énergétique. |
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Électrolytes : Lors d’entraînements ou de compétitions plus longs, l’apport en électrolytes est important. Il est recommandé de consommer 200 à 500 mg de sodium pour 750 ml d'eau. |
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Glucides : lors d'un effort de plus de 45 minutes, des glucides doivent être consommés pour maintenir les réserves d'énergie. Consommez environ 60 à 90 g de glucides par heure. Les bars ne sont pas recommandés. |
Lorsque vous prenez du gel pendant une course ou un entraînement, veillez à boire suffisamment de liquide (même pendant l'entraînement !). Un ravitaillement toutes les 20 minutes environ est recommandé.
Après le chargement
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Apport rapide de glucides : le stockage du glycogène dans les muscles est plus efficace dans les deux premières heures qui suivent la baignade. Un repas riche en glucides (environ 400 à 500 kcal, 60 à 70 % de glucides) doit être consommé dès que possible. Rapport glucides:protéines de 3:1. |
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Apport en protéines : 10 à 20 grammes de protéines doivent être consommés immédiatement après l'entraînement ou la compétition pour soutenir la réparation musculaire et la fonction immunitaire. La valeur indicative se situe autour de 0,2 g à 0,4 g de protéines par kg de poids corporel. |
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Réhydratation : La perte de liquide doit être compensée. Des boissons pour sportifs ou des spritzers de jus de fruits dans un rapport de 2:1 ou 1:1 sont recommandés. DGE |
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Equilibrage électrolytique : La consommation de boissons contenant des électrolytes favorise une réhydratation musculaire optimale. |
Plus l'apport en protéines et en glucides est proche de la fin d'une charge ou d'une compétition/entraînement, meilleur est l'effet. L'effet de fenêtre ouverte peut être réduit par l'apport en protéines et les réserves de glycogène se remplissent beaucoup plus rapidement qu'avec un apport ultérieur.
En suivant ces stratégies nutritionnelles, les coureurs peuvent optimiser leurs performances et accélérer leur récupération. Il est important que chaque athlète prenne en compte ses besoins individuels et ajuste son alimentation en conséquence.
