Nutrition sportive spécifique au cyclisme
Nutrition sportive spécifique au cyclisme
La nutrition sportive dans le cyclisme présente des particularités adaptées aux exigences spécifiques de ce sport. A vélo, le corps et le tube digestif sont relativement détendus et ne sont exposés à aucun choc ni mouvement particulier. Assurez-vous cependant d’avoir une bonne position assise. En raison de la faible charge particulière exercée sur le tube digestif, le cyclisme peut également être accompagné d'aliments quelque peu solides (barres spéciales, bananes, etc.). Cela signifie que les unités plus légères peuvent également être alimentées en glucides (glucides plus complexes) disponibles pendant une période plus longue. Cependant, il convient de noter que pendant une course, en raison de la forte sollicitation du système cardiovasculaire, la capacité à absorber des glucides plus complexes est réduite. Cette situation doit être pratiquée encore et encore à l’entraînement. Il n'y a alors aucune surprise dans la course si le corps n'aime tout simplement pas digérer les glucides complexes. Voici les aspects les plus importants de la nutrition avant, pendant et après l’exercice :
Avant le chargement
| 🥪 |
Repas légers : Il est conseillé de prendre un repas léger et digeste 2 à 3 heures avant de faire du vélo, même pendant l'entraînement, pour éviter les problèmes digestifs. C’est pourquoi une planification correcte de la séance de course à pied est très importante. Choisissez des glucides faciles à digérer, comme le pain blanc au miel.
|
| 🍼 |
Hydratation : Boire 400 à 600 ml de liquide 20 à 40 minutes avant de commencer le vélo. Une boisson isotonique riche en glucides est préférable.
|
| ☕️ |
Un café fort 30 minutes avant le départ peut augmenter votre volonté de performance. |
| 🥣 |
Reconstituer les réserves de glucides : consommez 7 à 12 g de glucides par kg de poids corporel dans les 1 à 2 jours précédant une compétition. |
Il est important de prendre un repas léger tôt avant la course/l'entraînement afin de ne pas altérer l'approvisionnement en énergie pendant l'exercice.
Pendant le chargement
| 🍼 |
Apport hydrique régulier environ toutes les 15 à 20 minutes par gorgées.
|
| 🧂 |
Électrolytes : Lors d’entraînements ou de compétitions plus longs, l’apport en électrolytes est important. Il est recommandé de consommer 200 à 500 mg de sodium pour 750 ml d'eau.
|
| 🍞 |
Glucides : 30g pour les unités de base, 60g pour les unités de stress et 90g pour l'intensité de compétition par heure. |
Sur le vélo, l'apport maximal en glucides peut être atteint à environ 120 g KH par heure. Le bon produit et la formation de ce montant doivent absolument être essayés. Lorsque vous prenez du gel pendant une course ou un entraînement, veillez à boire suffisamment de liquide (même pendant l'entraînement !). Un ravitaillement toutes les 20 minutes environ est recommandé.
Après le chargement
| 🍞 |
Apport rapide de glucides : Le stockage du glycogène dans les muscles est plus efficace dans les deux premières heures qui suivent la séance. Un repas riche en glucides (environ 400 à 500 kcal, 60 à 70 % de glucides) doit être consommé dès que possible. Rapport glucides:protéines de 3:1.
|
| 🍳 |
Apport en protéines : 10 à 20 grammes de protéines doivent être consommés immédiatement après l'entraînement ou la compétition pour soutenir la réparation musculaire et la fonction immunitaire. La valeur indicative se situe autour de 0,2 g à 0,4 g de protéines par kg de poids corporel.
|
| 🍼 |
Réhydratation : La perte de liquide doit être compensée. Des boissons pour sportifs ou des spritzers de jus de fruits dans un rapport de 2:1 ou 1:1 sont recommandés. Mais soyez prudent avec les spritzers de jus de fruits. La proportion de fructose est ici relativement élevée.
|
| 🧂 |
Equilibrage électrolytique : La consommation de boissons contenant des électrolytes favorise une réhydratation musculaire optimale. Lorsque vous utilisez de l'eau minérale, faites attention à la bonne minéralisation. |
Plus l'apport en protéines et en glucides est proche de la fin d'une charge ou d'une compétition/entraînement, meilleur est l'effet. L'effet de fenêtre ouverte peut être réduit par l'apport en protéines et les réserves de glycogène se remplissent beaucoup plus rapidement qu'avec un apport ultérieur.
En suivant ces stratégies nutritionnelles, les cyclistes peuvent optimiser leurs performances et accélérer leur récupération. Il est important que chaque athlète prenne en compte ses besoins individuels et ajuste son alimentation en conséquence.
