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Nutrition spécifique au sport dans le sport
Chaque sport est individuel et stimulant. Une discipline particulière est la nutrition avant, pendant et après l'exercice. Une alimentation équilibrée est la base, mais pas suffisante, pour utiliser le stress pour un développement optimal des performances et éviter les blessures.
Sport de triathlon
Le triathlon est une discipline multisports qui se compose de trois composantes : la natation, le cyclisme et la course à pied. Chacune de ces disciplines a des exigences spécifiques en matière de nutrition sportive, qui permettent aux athlètes d'optimiser leurs performances et d'affronter avec succès les longues compétitions.
- Besoins énergétiques élevés
- Les glucides comme principale source d’énergie
- Un apport adéquat en protéines
- Des graisses pour une énergie durable
- Hydratation et électrolytes
- Moment de la prise alimentaire
- Choix de nutrition sportive pendant la compétition
- Ajustements individuels
Nutrition sportive spécifique en triathlon
Nutrition sportive spécifique en triathlon
La nutrition sportive en triathlon présente des particularités adaptées aux exigences spécifiques de ce sport. Cela est notamment dû au fait qu'il ne s'agit pas d'un seul sport, mais de trois sports avec des exigences et des besoins complètement différents. La nutrition sportive spécifique au triathlon fait évidemment référence à la natation, au cyclisme et à la course à pied. Par conséquent, je n’aborderai ici que les détails. Voici les aspects les plus importants de la nutrition avant, pendant et après l’exercice :
Il est important de noter qu'en triathlon, en particulier sur longue distance, vous devez respecter un régime alimentaire strict pendant la course. Les réserves d’énergie du corps ne sont pas suffisantes pour couvrir une longue distance. Un approvisionnement énergétique adéquat est donc essentiel.
Avant le chargement
| 🧆 | Alimentation riche en glucides : les réserves de glycogène doivent être reconstituées avant l’entraînement ou la compétition. Un régime riche en glucides comprenant des glucides complexes tels que des céréales complètes, des légumes verts et des patates douces est recommandé. DGE |
| 🥪 | Repas légers : Il est conseillé de prendre un repas léger et digeste 2 à 3 heures avant l'entraînement ou la compétition pour éviter les problèmes digestifs. Choisissez des glucides faciles à digérer, comme le pain blanc au miel. |
| 🍼 | Hydratation : Boire 400 à 600 ml de liquide 20 à 40 minutes avant le début de l'entraînement ou de la compétition. Une boisson isotonique riche en glucides est préférable. |
| 🥣 | Le matin avant une longue séance de course à pied ou de vélo, privilégiez un mélange de glucides à chaîne longue et courte pendant l'entraînement. |
Il est important de prendre un repas léger tôt avant la course/l'entraînement. Cela garantit qu'il a déjà été digéré et qu'il ne reste aucun résidu alimentaire dans l'estomac ou l'intestin grêle, afin que l'approvisionnement en énergie ne soit pas altéré pendant l'exercice.
Avant de nager dans la course, buvez suffisamment et apportez 60 à 80 g de glucides par petites gorgées. Malheureusement, il n'est pas possible d'enregistrer quoi que ce soit en natation. Cela doit se faire dans la zone de transition ou sur le vélo. Mais attention : après la baignade, le changement de position du corps (de l'horizontale à la verticale) peut provoquer une légère irritation du tractus gastro-intestinal. Alors peut-être le neutraliser sur le vélo pendant quelques minutes puis commencer à manger.
Pendant le chargement
| 🍼 | Apport hydrique régulier à partir d’environ 45 minutes. Cependant, pour les séances plus longues, vous devez vous ravitailler en conséquence dès le début de la course afin de ne pas vous retrouver en déficit énergétique. |
| 🧂 | Électrolytes : Lors d’entraînements ou de compétitions plus longs, l’apport en électrolytes est important. Il est recommandé de consommer 200 à 500 mg de sodium pour 750 ml d'eau. |
| 🍞 | Glucides : lors d'un effort de plus de 45 minutes, des glucides doivent être consommés pour maintenir les réserves d'énergie. Consommez environ 60 à 90 g de glucides par heure. Les bars ne sont pas recommandés. |
Comme je l'ai dit, prenez bien soin de votre vélo après la baignade pour pouvoir passer au mieux la course. Grâce au schéma de mouvement, les glucides et les boissons peuvent être facilement absorbés sur le vélo, même en cas de stress élevé. Si vous vous êtes bien préparé et entraîné au préalable avec une alimentation de compétition, vous pouvez consommer jusqu'à 120 g de glucides par heure sur le vélo.
Lorsque vous prenez du gel pendant une course ou un entraînement, veillez à boire suffisamment de liquide (même pendant l'entraînement !). Un ravitaillement toutes les 20 minutes environ est recommandé.
Malheureusement, lors de la course finale, seuls 90 g environ de glucides pénètrent dans l'organisme. Le corps ne peut pas absorber davantage à cause des chocs. Il est important de garder cela à l’esprit pour que votre estomac ne devienne pas fou. Cela doit également être bien planifié et formé.
Après le chargement
| 🍞 | Apport rapide de glucides : le stockage du glycogène dans les muscles est plus efficace dans les deux premières heures qui suivent l’entraînement/la compétition. Un repas riche en glucides (environ 400 à 500 kcal, 60 à 70 % de glucides) doit être consommé dès que possible. Rapport glucides:protéines de 3:1. |
| 🍳 | Apport en protéines : 10 à 20 grammes de protéines doivent être consommés immédiatement après l'entraînement ou la compétition pour soutenir la réparation musculaire et la fonction immunitaire. La valeur indicative se situe autour de 0,2 g à 0,4 g de protéines par kg de poids corporel. |
| 🍼 | Réhydratation : La perte de liquide doit être compensée. Des boissons pour sportifs ou des spritzers de jus de fruits dans un rapport de 2:1 ou 1:1 sont recommandés. DGE |
| 🧂 | Equilibrage électrolytique : La consommation de boissons contenant des électrolytes favorise une réhydratation musculaire optimale. |
Plus l'apport en protéines et en glucides est proche de la fin d'une charge ou d'une compétition/entraînement, meilleur est l'effet. L'effet de fenêtre ouverte peut être réduit par l'apport en protéines et les réserves de glycogène se remplissent beaucoup plus rapidement qu'avec un apport ultérieur.
En suivant ces stratégies nutritionnelles, les athlètes peuvent optimiser leurs performances et accélérer leur récupération. Il est important que chaque athlète prenne en compte ses besoins individuels et ajuste son alimentation en conséquence.
Après une longue distance, il est recommandé de faire le plein le plus rapidement possible (glucides, protéines, liquides) et éventuellement de prendre également des antioxydants pour aider votre propre système immunitaire à fonctionner. Le risque d’attraper un rhume ou d’attraper une autre infection en raison d’un système immunitaire affaibli est ici particulièrement élevé.
Let customers speak for us
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Gut schütteln und genießen ist wichtig.
Klars Moritz
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Viel Inhalt
Da ist wirklich viel drin und das schmeckt man auch.
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Die Inhaltsstoffe und der Geschmack haben mich überzeugt.
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Ich bin begeistert von dem Kirschgeschmack, der nicht zu viel ist.
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