Nutrition course à pied et sport

En raison de sa forte intensité et de son endurance, la course à pied impose des exigences particulières en matière de nutrition sportive. Voici quelques considérations nutritionnelles importantes pour les coureurs :

1. Besoins en glucides

Comparés à de nombreux autres athlètes, les coureurs ont un besoin accru en glucides[1][5]. Les glucides sont importants pour :

l'apport d'énergie pour les entraînements individuels et le maintien des réserves de glycogène

• Fournir de l'énergie pour des courses et des courses plus longues
• Améliorer la récupération entre les séances d’entraînement
• Les lignes directrices recommandent aux coureurs de consommer quotidiennement 5 à 7 g de glucides par kg de poids corporel pour un entraînement général, avec un apport plus élevé de 7 à 10 g/kg requis pour un entraînement intensif ou une compétition[5].

2. Besoins en fluides

Une bonne hydratation est cruciale pour les coureurs pour :

• pour réguler la température du corps
• Maintenir le volume sanguin
• Pour prévenir la fatigue et la perte de performance

Même une légère perte de liquide de 1 à 2 % du poids corporel peut avoir un impact négatif sur les performances de course[6]. Les coureurs doivent s’efforcer de commencer leur course bien hydratés et de remplacer la perte de liquide par de la sueur lors des courses plus longues.

3. Des protéines pour la récupération

Bien que les protéines ne soient pas nécessaires comme principale source de carburant lors de la course à pied, elles jouent un rôle important :

• Favoriser la réparation et l'adaptation musculaires après la course
• Maintenir la masse musculaire avec des volumes d'entraînement élevés

Les coureurs ont généralement besoin de 1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel chaque jour[5].

4. Considérations sur les micronutriments

Les coureurs peuvent avoir des besoins accrus en certains micronutriments :

• Fer : Aide à transporter l’oxygène et à produire de l’énergie. Les coureuses courent un risque plus élevé de carence[3].
• Calcium et vitamine D : favorisent la santé des os, ce qui est crucial étant donné l'impact élevé de la course à pied[3].
• Antioxydants : peuvent aider à combattre le stress oxydatif causé par l’exercice[4].

5. Stratégies de prise alimentaire

Les coureurs doivent soigneusement adapter leur alimentation à leur entraînement :

• Avant la course : consommez des glucides facilement digestibles 1 à 4 heures avant la course.
• Pendant : glucides pour des courses de plus de 60 à 90 minutes
• Après la course : faites le plein de glucides et de protéines dans les 30 à 60 minutes pour favoriser la récupération[1][6].

En répondant à ces besoins nutritionnels spécifiques, les coureurs peuvent optimiser leurs performances, améliorer leur récupération et soutenir leur santé globale et leur adaptation à l’entraînement.

Citations:
[1] Adam Amawi et al. : Demandes nutritionnelles des athlètes : une revue narrative des besoins nutritionnels https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10848936/
[2] UCSF Health : Nutrition sportive gagnante https://www.ucsfhealth.org/education/winner-sports-nutrition
[3] Olivia Morgan : Sports et nutrition : ce que les athlètes doivent savoir, Mass General Brigham : https://www.massgeneralbrigham.org/en/about/newsroom/articles/sports-and-nutrition
[4] Kathrin L Beck et al. : Rôle de la nutrition dans l'amélioration des performances et la récupération post-exercice https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/
[5] Meilleure santé : performances sportives et alimentation https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/sporting-performance-and-food
[6] Renee McGregor : Tout ce que vous devez savoir sur la nutrition des coureurs, Runnersworld UK https://www.runnersworld.com/uk/nutrition/diet/a39672411/runners-diet/
[7] Trainingpeaks : Nutrition pour les athlètes d'endurance https://www.trainingpeaks.com/blog/nutrition-for-endurance-athletes-101/
[8] Anne Harguth : Comment les nutritions affectent les performances physiques, Mayo Clinic https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/ Speaking-of-health/how-nutrients-impact-physical-performance