Nutrition sportive dans le cyclisme

En raison de son caractère d'endurance et de son intensité, le cyclisme pose des exigences particulières en matière d'alimentation sportive. Voici quelques aspects nutritionnels importants pour les cyclistes :

1. Besoins en glucides

Les glucides sont essentiels à la performance dans le cyclisme :

• Les cyclistes ont besoin d'un apport élevé en glucides pour maintenir les réserves de glycogène et faire progresser l'entraînement.
• Les directives recommandent 5 à 12 g de glucides par kg de poids corporel par jour, en fonction du volume et de l'intensité de l'entraînement.
• Pour les longs trajets (plus de 2-3 heures), les cyclistes devraient consommer 60-90 g de glucides par heure.

2. Besoin en liquide

Un bon apport en liquide est essentiel pour les cyclistes :

• L'objectif est de consommer 500-750 ml de liquide par heure pendant le trajet.
• Les boissons sportives contenant des électrolytes sont préférables à l'eau simple, en particulier pour les longs trajets.
• Un apport en sodium de 200-500 mg par heure permet de maintenir l'équilibre hydrique.

3. Des protéines pour la récupération

Bien que les protéines ne soient pas un carburant primaire pendant le trajet, elles sont importantes pour la récupération :

• Les cyclistes ont besoin d'environ 1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel chaque jour.
• La consommation de 10 à 20 g de protéines dans les 30 minutes suivant le cyclisme favorise la réparation musculaire.
• Il est préférable de répartir l'apport en protéines de manière uniforme tout au long de la journée.

4. Timing de l'apport en nutriments

Un timing stratégique de l'alimentation est essentiel pour les cyclistes :

• Consommez un repas riche en glucides 2 à 3 heures avant le départ.
• Pour les trajets de plus de 90 minutes, apportez des glucides et des électrolytes.
• Faites le plein de glucides et de protéines dans les 30 à 60 minutes suivant le trajet.

5. Considérations relatives aux micronutriments

Les cyclistes peuvent avoir des besoins accrus en certains micronutriments :

• Le fer : Particulièrement important pour les cyclistes féminines afin de soutenir le transport de l'oxygène.
• Calcium et vitamine D : soutiennent la santé osseuse, qui peut être affectée par la nature non pondérale du cyclisme.
• Les vitamines B : Contribuent au métabolisme énergétique

En tenant compte de ces besoins nutritionnels, les cyclistes peuvent optimiser leurs performances, améliorer leur récupération entre les séances d'entraînement et les courses et soutenir leur santé générale et leur capacité d'endurance.

Citations :
[1] Trainingpeaks : Nutrition for Endurance Athletes https://www.trainingpeaks.com/blog/nutrition-for-endurance-athletes-101/
[2] Olivia Morgan : Sports and Nutrition : What Athletes Neet to knwo, Mass General Brigham : https://www.massgeneralbrigham.org/en/about/newsroom/articles/sports-and-nutrition
[3] Adam Amawi ua : Les besoins nutritionnels des athlètes : une revue narrative des exigences nutritionnelles https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10848936/
[4] Better Health : Sporting erformance and food https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/sporting-performance-and-food
[5] Renee McGregor : Everything you need to know about nutrition for runners, Runnersworld UK https://www.runnersworld.com/uk/nutrition/diet/a39672411/runners-diet/